每逢佳節(jié)胖三斤？一起尋找科學(xué)控脂的“泌”密！

過節(jié)期間，山珍海味、無肉不歡，面對(duì)琳瑯滿目的美食，大家根本禁不住誘惑，可是我們又要如何做到在推杯換盞之際，享受佳肴的同時(shí)保證健康，避免“每逢佳節(jié)胖三斤”的健康困擾？

由安徽省衛(wèi)生健康宣傳教育中心與安徽廣播電視臺(tái)綜藝體育頻道共同打造的大型融媒體健康節(jié)目《醫(yī)道健康》，本期邀請(qǐng)到安徽醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師杜益君為我們開啟探“泌”科學(xué)控脂的小課堂。

“每逢佳節(jié)胖三斤”原因是什么？

春節(jié)期間容易發(fā)胖，是多個(gè)方面原因?qū)е碌慕Y(jié)果，比如過年期間，大魚大肉偏油膩、熱量高，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，加之天氣較冷，大家往往會(huì)減少戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，造成熱量消耗減少；再加上假期期間，大家往往生活作息紊亂，導(dǎo)致生物鐘、激素分泌紊亂。在以上種種原因的共同作用，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪開始堆積。

一般來說，肥胖的原因除了飲食和運(yùn)動(dòng)因素外，一些疾病狀態(tài)、精神壓力等，會(huì)引起體內(nèi)激素分泌的紊亂，也都會(huì)導(dǎo)致體重的增加。一些數(shù)據(jù)顯示，夜間睡眠不足6小時(shí)將增加23%的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不足5小時(shí)將增加50%，不足4小時(shí)將增加74%。因此，確保充足的睡眠對(duì)我們的身材影響非常大。

內(nèi)分泌紊亂為何成為增脂增肥的潛在“危機(jī)”？

1.內(nèi)分泌激素紊亂與肥胖之間相互影響：一方面，一些內(nèi)分泌疾病導(dǎo)致的激素紊亂會(huì)導(dǎo)致體重的增加，如皮質(zhì)醇增多、甲狀腺功能減退、生長激素缺乏等疾病均可導(dǎo)致肥胖。另一方面，肥胖也會(huì)影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，引起內(nèi)分泌激素的紊亂，如導(dǎo)致胰島素抵抗、瘦素抵抗、女性雄激素水平增加、多囊卵巢綜合征、男性雄激素水平降低、性腺功能低下等。

2.激素紊亂影響食欲及能量代謝：紊亂的內(nèi)分泌激素可以通過影響食欲及能量代謝等導(dǎo)致體重的增加。比如甲狀腺激素，就是能量代謝的重要激素，甲狀腺功能減退時(shí)，甲狀腺激素不足，人體的新陳代謝就會(huì)變慢，導(dǎo)致能量消耗減少，從而引起肥胖。還比如精神壓力大時(shí)，會(huì)引起皮質(zhì)醇分泌增加，可以刺激食欲，并促進(jìn)脂肪的重新分布，導(dǎo)致向心性肥胖。再比如胰島素，是體內(nèi)調(diào)節(jié)血糖和能量平衡的主要激素，肥胖可以導(dǎo)致胰島素抵抗，而胰島素抵抗時(shí)，使得機(jī)體不能有效地利用血液中的葡萄糖，導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，從而產(chǎn)生饑餓感，促使我們需要進(jìn)食更多的食物，進(jìn)一步導(dǎo)致肥胖，產(chǎn)生惡性循環(huán)。

3.肥胖導(dǎo)致多種疾病：肥胖現(xiàn)在被認(rèn)為是一種全身性的疾病，除了皮下脂肪堆積影響形象外，肥胖最大的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)來自它對(duì)全身健康狀況都會(huì)帶來很大的影響。比如糖尿病、高脂血癥、脂肪肝、高血壓、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、慢性腎臟疾病、睡眠呼吸暫停、多囊卵巢綜合征、女性不孕癥、男性性腺功能減退癥、骨關(guān)節(jié)炎等等，甚至抑郁、焦慮癥等心理疾患及腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。所以我們需要積極地干預(yù)體重的增加。

“脂”要四個(gè)小妙招就能科學(xué)控制！

1.適當(dāng)增加粗糧：粗糧通常富含膳食纖維，這有助于增加飽腹感，減少食物的總體攝入量。而且大部分粗糧的升糖指數(shù)較低，還含有豐富的B族維生素，有利于控制體重，對(duì)血脂、便秘等也有好處。

2.菜 肉 主食的進(jìn)餐順序：如果先吃米飯等主食，碳水化合物就會(huì)被不斷地分解成葡萄糖，并被人體吸收，使血糖值大幅上升。而如果先吃富含膳食纖維的蔬菜和需要較長時(shí)間才能消化的蛋白質(zhì)，就會(huì)減緩葡萄糖的吸收速度，避免血糖值急劇上升。這樣既能保證攝入足夠多的膳食纖維、蛋白質(zhì)，延緩主食和脂肪的消化速度，也能幫助減少高血脂、高血糖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。此外，我們還需要限制飲酒，春節(jié)期間，大家往往要喝兩杯，但是酒精其實(shí)熱量也是比較高的，每克酒精可以提供7Kcal的熱量，是超過了碳水化合物和蛋白質(zhì)的能量的。

3.餐前喝一杯水 ：餐前喝一杯水，能控制食欲。水沒有熱量卻能提供飽腹感，從而減弱身體對(duì)食物的需求。攝入的食物減少，熱量也得到了控制。當(dāng)然也可以根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，不愛喝白開水，可以將水換成黑咖啡、茶等，或者換成膳食纖維，不僅增加飽腹感，還可以補(bǔ)充膳食纖維，一舉兩得。不過千萬不能喝甜飲料、奶茶等，這些都是能量很高的。另外需要注意的是，飯前大量喝水會(huì)稀釋胃酸，對(duì)腸胃功能不好的人來說會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，因此需要根據(jù)個(gè)人具體的情況來相應(yīng)調(diào)整。

4.吃飯細(xì)嚼慢咽：吃飯過程中養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，可以讓大腦及時(shí)對(duì)飽腹感信號(hào)做出反應(yīng)；而如果吃得太快，大腦來不及對(duì)此做出反應(yīng)，導(dǎo)致繼續(xù)吃吃吃，意識(shí)到吃飽時(shí)，實(shí)際上早已經(jīng)吃撐，攝入的熱量大大超過了所需。

減脂誤區(qū)知多少？

節(jié)食可以減肥嗎？過度節(jié)食減肥是指通過嚴(yán)苛地限制食物攝入，減少熱量攝入來達(dá)到短期快速減重的目的，比如像極低熱量飲食、單一食物飲食或長時(shí)間禁食等。過度節(jié)食雖然短期內(nèi)可以讓體重快速下降，但饑餓狀態(tài)下，身體除了會(huì)消耗脂肪來供能外，還會(huì)通過分解肌肉組織來獲取能量，看似快速減重，實(shí)則很大程度地?fù)p失了肌肉。肌肉流失會(huì)導(dǎo)致人體的代謝率降低，一旦恢復(fù)正常飲食，體重很可能迅速反彈，身體會(huì)迅速儲(chǔ)存脂肪以應(yīng)對(duì)未來的“饑餓”狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)越多，出汗越多，瘦得就會(huì)越多？這同樣是個(gè)誤區(qū)，短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)出汗只是消耗了身體中的水分，不是減重，而且排汗過多容易導(dǎo)致脫水，影響身體的基礎(chǔ)代謝，增加心臟的負(fù)擔(dān)。